Блог

Jun 02, 2023

Тренировка ног с эспандером: 6 движений для нижней части тела

Шесть движений для проработки нижней половины тела на 360 градусов. Ни один упаковочный лист путешествующего бегуна не будет полным без эспандера. Это не только одно из самых доступных и доступных видов упражнений.

Шесть движений для проработки нижней половины тела на 360 градусов.

Ни один упаковочный лист путешествующего бегуна не будет полным без эспандера. Это не только один из самых доступных и доступных тренажеров, но он также универсален и почти не занимает места в ручной клади или гостиничном номере. Вы можете легко использовать его для быстрой растяжки, тренировки подвижности или тренировки ног с эспандером, как показано ниже.

Эта схема, разработанная Самантой Ротберг, CSCS, сертифицированным силовым тренером и триатлонисткой, мобилизует бедра, колени и лодыжки, одновременно укрепляя ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, корпус и икры.

Помимо укрепления всех основных мышц нижней части тела, такие движения, как раскладушка и боковая ходьба, также переключают плоскости движения, что важно для бегунов, которые большую часть времени проводят в сагиттальной (вперед и назад) плоскости.

«Мы склонны быть слабыми во фронтальной (из стороны в сторону) плоскости, но тренировка в этой плоскости движения необходима для укрепления мышц, используемых для стабилизации таза, удержания бедер, коленей и лодыжек на одной линии, а также для смягчения вероятность травмы», — говорит Ротберг. «Одна из этих мышц — средняя ягодичная мышца, наружный вращатель. Это небольшой набор мышц, поэтому вы определенно почувствуете трудности, используя ленты для их укрепления».

Для этой схемы вам понадобится небольшая полоса сопротивления или петля, которую можно надевать на обе ноги. Выбирайте сопротивление в зависимости от вашего текущего уровня силы и рассмотрите возможность увеличения сопротивления в зависимости от упражнения. Например, легкая лента может обеспечить адекватное сопротивление для раскладушки, но вы можете перейти на среднюю ленту для темповых приседаний.

Как использовать этот список: Выполняйте каждое упражнение указанное ниже количество повторений. Выполните полный круг 3 раза, отдыхая между раундами 60 секунд.

Каждое движение Ротберг демонстрирует в видео выше, чтобы вы могли научиться правильной технике. Вам понадобится небольшая полоса сопротивления/петля и коврик.

Почему это работает: Раскладушки изолируют среднюю ягодичную мышцу — важную, но труднодоступную мышцу для бегунов. «Убедитесь, что ваши бедра остаются согнутыми и что вас не перекатывает слишком далеко вперед или назад», — говорит Ротберг.

Как это сделать: Оберните петлю сопротивления вокруг обеих ног чуть выше колен. Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Согните колени на 90 градусов, бедра под углом 45 градусов к телу. Удерживая таз неподвижным и ступни вместе, медленно поднимите левое колено, чтобы развести ноги как можно дальше. Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение. Повторите 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Почему это работает: При ходьбе на бок «мы требуем большей нагрузки на среднюю ягодичную мышцу, потому что добавляем подвижность», — говорит Ротберг. Только обязательно двигайтесь медленно и осознанно. «Мозг скажет телу идти по пути наименьшего сопротивления, особенно если вы торопитесь. Двигаясь в медленном темпе, вы даете себе возможность развить нервно-мышечный паттерн, который укрепит ноги в этой плоскости движения», — говорит Ротберг.

Как это сделать: Оберните петлю сопротивления вокруг обеих ног чуть выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен. Сделайте небольшой шаг влево левой ногой, за которым сразу же следует правая. Поддерживайте сопротивление на полосе. Продолжайте делать боковой шаг влево, сделав в общей сложности 10 шагов, затем поменяйте направление и сделайте 10 шагов вправо.

Почему это работает: «Это упражнение нацелено на ягодицы, а также на корпус. Хотя вы находитесь на четвероногих ногах, схема движения имитирует бег, когда вы двигаете противоположными рукой и ногой», — говорит Ротберг. «Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на том, чтобы вытянуть ногу назад, не поднимать ее и держать спину ровной. Скорее всего, вы обнаружите, что одна сторона сложнее другой. Это прекрасная возможность поработать над устранением асимметрии». Кроме того, чтобы получить некоторую тактическую информацию, вы можете положить блок или подушку для йоги на поясницу, чтобы она оставалась устойчивой на протяжении всего движения, добавляет Ротберг.